La proteína cumple un rol central en el organismo: participa en la construcción de músculos, la producción de hormonas, enzimas y en la defensa inmune. Sin embargo, ingerir más de la cuenta no siempre se traduce en beneficios adicionales.
En esta nota, te contamos qué es lo que dicen los expertos sobre el tema.
Las cantidades recomendadas
Las guías nutricionales para adultos sugieren entre 0,75 y 0,84 g por kilo de peso corporal al día (aprox. 53 g en una mujer de 70 kg y 76 g en un hombre de 90 kg), según consigna ADN.
En personas que realizan entrenamiento de fuerza o buscan hipertrofia, se puede llegar hasta 1,6 g/kg, aunque superar ese rango no genera más ganancia muscular, de acuerdo con ScienceAlert.
¿Qué ocurre si te excedes?
- Exceso de calorías: el cuerpo convierte la proteína sobrante en grasa.
- Desbalance nutricional: una dieta con demasiada proteína y pocos carbohidratos o grasas puede derivar en la llamada “intoxicación proteica” o “inanición de conejo”, con síntomas como náuseas, fatiga y malestar general.
- Riesgo en enfermedad renal: en personas con riñones comprometidos, un alto consumo proteico puede empeorar la función renal, por lo que requiere supervisión médica.No es solo cuánto, sino de dónde
- Proteínas animales: carne, huevos, lácteos y pescado aportan nutrientes, pero cuando predominan en la dieta se relacionan con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, en parte por la grasa saturada.
- Proteínas vegetales: legumbres, soya, frutos secos y cereales integrales se vinculan a menor mortalidad y mejor salud metabólica, además de aportar fibra.
Claves para un consumo saludable
- Ajusta tu rango: entre 0,8 y 1,2 g/kg/día en la mayoría, y hasta 1,6 g/kg/día en entrenamientos intensos.
- Distribuye en las comidas: 20–40 g por porción ayuda a optimizar la síntesis muscular.
- Prioriza vegetales y carnes magras; limita embutidos y cortes grasos.
- Mantén equilibrio con carbohidratos de calidad y grasas saludables.
- Escucha a tu cuerpo: fatiga, sed inusual, problemas digestivos o bajo rendimiento pueden señalar que tu dieta no está en balance.