Despertarse a mitad de la noche es un fenómeno frecuente que puede estar relacionado con múltiples factores, desde el estrés hasta condiciones médicas. Cuando se vuelve repetitivo y dificulta volver a dormir, afecta no solo el descanso, sino también la calidad de vida.
De acuerdo con la Mayo Clinic, este tipo de interrupciones entra dentro del insomnio, especialmente cuando impiden retomar el sueño. Las consecuencias no se limitan a la fatiga: también se presentan irritabilidad, confusión, falta de concentración y alteraciones del ánimo.
La psiquiatra Myriam Monczor, especializada en sueño en adultos mayores, explicó que con la edad el sueño se vuelve más superficial y fragmentado. "También aumentan los despertares por causas como el dolor físico", señaló en una entrevista a Infobae.
Calidad del sueño: más allá de las horas dormidas
Dormir ocho horas no siempre es sinónimo de buen descanso. La Fundación del Sueño de Estados Unidos distingue cuatro indicadores clave de la calidad del sueño:
- Latencia: cuánto tardamos en dormirnos.
- Despertares: cuántas veces nos despertamos en la noche.
- Tiempo despierto tras dormirnos: minutos activos después del primer sueño.
- Eficiencia: proporción entre tiempo dormido y tiempo en la cama.
La doctora Daniela Silva explicó a Men's Health que es normal despertarse hasta cinco veces por noche, pero la mayoría de estos microdespertares ni siquiera se recuerdan. El problema surge cuando se prolongan y se hace difícil volver a dormir.
Un estudio publicado en Health Data Science, basado en datos de más de 88 mil personas del UK Biobank, encontró que los trastornos del sueño están asociados con hasta 172 enfermedades distintas.
Causas psicológicas y físicas de los despertares nocturnos
Entre los factores más comunes está el estrés crónico. La doctora Stella Maris Valiensi lo vincula a alteraciones hormonales y neurológicas que "fragmentan el sueño y provocan despertares precoces".
La depresión también está estrechamente ligada al insomnio. Según Johns Hopkins Medicine, quienes sufren trastornos del sueño tienen hasta 10 veces más riesgo de desarrollar cuadros depresivos.
Además, el uso excesivo de pantallas y redes sociales antes de dormir expone a la luz azul, que suprime la melatonina y altera el ciclo natural del sueño. También influyen los pensamientos negativos persistentes, que activan estados de preocupación nocturna.
En cuanto a causas físicas, se incluyen:
- Apnea del sueño, con pausas respiratorias involuntarias.
- Reflujo gástrico o digestión pesada.
- Necesidad frecuente de orinar.
- Ambientes calurosos o ruidosos.
- Acumulación de grasa abdominal o congestión nasal.
Recomendaciones para lograr un sueño continuo
Las especialistas Monczor y Valiensi proponen estrategias simples para mejorar el descanso:
- Establecer horarios regulares de sueño y vigilia.
- Evitar comidas pesadas y bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir.
- Crear un ambiente oscuro, fresco y silencioso.
- No usar pantallas al menos una hora antes de acostarse.
- Hacer ejercicio físico durante el día, no en la noche.
- No quedarse en la cama si no se logra dormir: cambiar de espacio y volver más tarde.
- Evitar siestas largas (máximo 30 minutos).
- No automedicarse sin control profesional.
Si los despertares afectan el funcionamiento diario o se asocian a síntomas de ansiedad o depresión, lo recomendable es consultar a un especialista en medicina del sueño o salud mental.