Hacer ejercicio de forma regular es esencial en todas las etapas de la vida, pero a partir de los 50 años adquiere aún más importancia.
En esta fase, el cuerpo experimenta una disminución natural de la masa muscular, la densidad ósea y la flexibilidad, lo que puede afectar la movilidad y aumentar el riesgo de lesiones.
Mantenerse activo ayuda a contrarrestar estos efectos, promoviendo la independencia y el bienestar.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard identificó tres ejercicios clave para adultos mayores que pueden mejorar la movilidad, la fuerza y la calidad de vida.
Los mejores ejercicios para mayores de 50 años
Puentes
Este ejercicio comienza acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Al levantar los glúteos del suelo y mantener la posición, se fortalecen los músculos del abdomen, la espalda y la pelvis. "Los puentes generan una contracción de todos los grupos musculares de la zona media, como un corsé", explican los especialistas, según recoge Infobae.
Planchas
Las planchas activan el core, los brazos y los hombros. La clave está en mantener el cuerpo lo más rígido posible, como una tabla de madera, sin arquear la espalda.
Elevación de brazos y piernas opuestos
Desde una posición en cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo), se extienden el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, alternando después con el otro lado. Este ejercicio mejora la estabilidad y fortalece la zona lumbar.
Si no se ha trabajado el core en mucho tiempo, los expertos sugieren comenzar con pocas repeticiones y centrarse en la calidad del movimiento antes de aumentar la frecuencia.
Beneficios del ejercicio después de los 50 años
A medida que el cuerpo envejece, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y la reducción de la flexibilidad pueden afectar la movilidad y aumentar el riesgo de fracturas. Mantenerse activo ayuda a prevenir estas condiciones y mejora la salud física, emocional y cognitiva.
El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. Además, tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y puede aliviar síntomas de ansiedad y depresión.
¿Cuánto ejercicio se recomienda a partir de los 50 años?
Los especialistas aconsejan realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa a la semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
Además de los ejercicios recomendados por Harvard, actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta son ideales para mejorar la resistencia cardiovascular sin dañar las articulaciones. Ejercicios de fuerza con pesas ligeras o bandas elásticas, así como yoga o Pilates, ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio.
Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, se recomienda consultar con un médico para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados para cada condición física.