El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación que alterna periodos de ayuno total o parcial con intervalos de ingesta de alimentos.
No es una dieta específica, sino una forma de organizar los horarios de las comidas, como el popular esquema 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas y comer en las 8 horas restantes.
El éxito de esta práctica depende de llevar una alimentación equilibrada durante el periodo de ingesta y evitar excesos con alimentos ultraprocesados.
Según expertos del portal Psicología y Mente, comenzar con el esquema 12/12 puede ser ideal para adaptarse progresivamente, ya que incluye las horas de sueño y un ligero ajuste en los horarios de las comidas.
Existen otros tipos de ayuno más prolongados, como el 20/4 o el OMAD (una comida al día), que requieren mayor supervisión.
Estas modalidades son menos recomendables a largo plazo, ya que pueden tener efectos adversos, especialmente en personas con condiciones preexistentes como diabetes o trastornos alimentarios.
Efectos psicológicos del ayuno intermitente: entre beneficios y riesgos
Los efectos del ayuno intermitente en la salud mental pueden ser positivos o negativos, dependiendo de la forma en que se practique y de las características individuales de cada persona.
Beneficios potenciales
- Mayor autocontrol alimenticio: El ayuno intermitente podría ayudar a desarrollar un mejor control sobre el hambre y la saciedad, regulando las hormonas responsables, como la grelina y la leptina. Esto permitiría distinguir entre hambre real y hambre emocional, ayudando a reducir los episodios de ingesta impulsiva o por aburrimiento.
- Regulación emocional: Algunas investigaciones sugieren que este protocolo puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad alimentaria en personas que logran adaptarse adecuadamente. Sin embargo, los estudios al respecto son limitados, especialmente en humanos, por lo que se necesitan más evidencias.
Riesgos a considerar
- Ansiedad por la comida: Los ayunos prolongados o mal gestionados pueden generar ansiedad y llevar a episodios de atracones al romper el ayuno. Este efecto es más común en prácticas extremas, como el ayuno de 23 horas.
- Riesgos en personas vulnerables: En individuos con trastornos alimentarios o enfermedades crónicas, el ayuno intermitente puede ser perjudicial, exacerbando problemas de salud física y emocional.
El balance es clave
Aunque el ayuno intermitente puede aportar beneficios psicológicos y físicos, su implementación debe ser supervisada por profesionales.
"No es lo mismo un pequeño ayuno de 12 horas que uno de 23 horas", advierten expertos.
Practicarlo de manera progresiva y consciente es esencial para minimizar riesgos y aprovechar sus posibles ventajas.